8 Dicas para Insistir no Treino até seu Corpo Viciar

 

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Adiar o início do treino, para muita gente, é mania. Não importa se está calor ou frio, ritmo pesado ou normal de trabalho, as desculpas são tantas, que você sempre dá um jeito de escapar. Esse comportamento é típico de quem não consegue fazer exercícios durante três meses seguidos, este é o tempo necessário para o corpo se adaptar ao treino e sentir falta dele. O problema é que nem todo mundo tem paciência de insistir, por isso os especialistas vivem em busca de alternativas e truques para aumentar o seu engajamento na atividade física - a mais recente, obtida a partir de uma pesquisa, provou que fracionar um treino de meia hora em três blocos de dez minutos pode ser até mais eficiente.

Se você, mais uma vez, está sem forças para começar a treinar ou está cogitando desistir do exercício, veja as dicas dos especialistas para acabar com a moleza de treinar e mude já sua rotina.

1. Fracione o treino

Alguns estudos recentes vêm demonstrando que sessões de exercícios curtas e cumulativas durante o dia são tão benéficas quanto períodos longos e isolados de treino. O mais recente deles, realizado Centro de Pesquisas de Estilo de Vida Saudável da Universidade do Estado do Arizona (EUA), mostrou que o treino dividido em três sessões curtas por dia foi significativamente mais eficiente que uma sessão única de meia hora para controlar a pressão arterial. Se, por um lado, o estudo ainda não é o suficiente para provar que os treinos divididos são realmente mais eficazes em todas as situações, por outro ele indica que é possível ajustar a rotina para praticar exercícios e, ainda assim, experimentar benefícios. Mas tome cuidado para não fracionar demais o exercício e, com isso, diminuir demais o ritmo das atividades, até cessar.

2. Nem pense em desculpas

Ao acordar, você olha pela janela e torce para chover, veste as roupas de ginástica e acha que elas não caem bem? Ou você é daqueles que faz tudo por uma horinha de sono a mais? Ficar pensando nos contras vai te afastar cada vez mais da malhação. Deixar para amanhã também não adianta. O educador físico Carlos Henrique Sapucaia, especialista em treinamento resistido, conta que é importante ter objetivos bem definidos e pensar apenas neles para vencer a preguiça. "Quem quer emagrecer, ganhar condicionamento físico ou força não pode dar importância a obstáculos que aparecem, precisa dar foco nos benefícios", afirma.

3. Aposte numa música animada

"Colocar uma música bem animada para tocar é uma boa estratégia de motivação, já que ela naturalmente estimula nosso corpo a se movimentar", afirma o educador físico Marco Pinheiro, coordenador de atividades físicas do Centro de Bem-estar Levitas. A dica é pular da cama bem cedo e já ligar o som ou programar o celular com uma música bem agitada. Claro que o gosto musical deve ser respeitado, mas músicas com alta frequência de batimentos por minuto, entre 132 e 140, são mais animadas e estimulam o corpo a entrar no mesmo ritmo.

4. Chame um amigo para malhar
 
O compromisso com um amigo ou um parente é um dos principais fatores de motivação à pratica de atividade física. "Muitas pessoas só conseguem aderir a um programa de exercícios físicos com uma boa companhia", afirma Carlos Henrique. O companheirismo faz com que as pessoas não desistam da prática por qualquer motivo, como o frio. Além disso, a atividade em dupla ou grupo reforçam os laços de amizade e a troca de experiências. Mas lembre-se de sempre obedecer ao seu ritmo, seja ele maior ou menor que o do seu companheiro de exercício.

5. Escolha sua atividade por gosto pessoal

A melhor atividade que existe é a que você gosta de fazer. Se você não curtir o exercício, vai desistir rapidamente. Caminhada, ioga, danças, musculação: a lista é longa e não faltam modalidades para quem quer se mexer. "Só é importante escolher uma atividade física que trabalhe o corpo como um todo ou mesclar mais de um, pensando nisso", afirma o educador Marcos Pinheiro. "Se você gosta de musculação, associe um exercício aeróbico, como uma caminhada ou corrida, para garantir condicionamento cardiovascular, por exemplo".

6. Pense no progresso, mas tenha paciência

"Muitas pessoas esperam resultados rápidos e deixam de praticar exercícios por acharem que, se não tiveram resultados em poucos dias, não os terão mais", afirma Carlos Henrique. Enquanto o efeito desejado não aparece, pense em tudo o que você pode conquistar, seja emagrecimento, formas definidas ou mais qualidade de vida. Essa é uma boa tática para não desistir do treino. Mas não deixe de prestar atenção nas pequenas mudanças que aprecem no dia a dia, como a melhora na postura, o aumento de disposição para subir um lance de escadas ou a facilidade para se abaixar.

7. Sensação prazerosa

Depois de terminado o exercício você fica relaxado e se sentindo muito bem? "Isso acontece devido à liberação do hormônio do bem-estar, a endorfina, que produz essa sensação prazerosa", afirma Carlos Henrique. Além disso, o exercício físico mantém os níveis da substância estáveis no sangue, o que combate o estresse e obesidade.

8. Faça mesmo que por pouco tempo

É importante que você se exercite três vezes por semana e cada sessão com duração mínima de 30 minutos. Se, eventualmente, você não tiver esse tempo disponível, movimente-se no intervalo que der, o período curto não é suficiente para fazer diferença no seu corpo, mas ajuda no bem-estar e na motivação - é mais fácil lidar com a culpa de treinar menos do que com o sentimento de ter abandonado completamente a tarefa.

Texto: MSN

Está Difícil Emagrecer? A Culpa Pode ser dos Hormônios!

Se exercício e dieta não estão sendo suficientes para baixar o ponteiro da balança, a culpa pode ser dos hormônios. Confira os sinais de falta ou excesso dessas substâncias e como reverter o prejuízo.

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As glandulas encarregadas de produzir os hormônios que controlam o metabolismo, a reprodução, o sono e o humor, entre tantas outras funções, interagem entre si como os instrumentos de uma orquestra. Para apresentar uma sinfonia, cada um precisa executar bem a parte que lhe cabe e estar em harmonia com os demais. Se um desafina ou sai do ritmo, o conjunto é prejudicado. O peso, assim como a saúde, sente o impacto. Por mais que você seja persistente na dieta e no treino, se houver desequilíbrio, talvez não consiga afinar nem ganhar músculos. Para pôr ordem na casa, é preciso conhecer seus possíveis sabotadores e as atitudes que ajudam a recuperar o equilíbrio. Porém em hipótese alguma faça reposição hormonal por conta própria. Ajustar a dose é tarefa para experts. “Exagerar no fornecimento de um hormônio pode atrapalhar a síntese de outro”, adverte Fábio Cardoso, especialista em medicina preventiva e do esporte, de Blumenau (SC). Além disso, nem sempre a reposição é indicada. Pequenas mudanças na alimentação e no estilo de vida podem ser suficientes para você fazer as pazes com a balança.

Peso extra

O T3 (tri-iodotironina) e o T4 (tiroxina), secretados pela glândula em forma de borboleta na base do pescoço, agem no cérebro, no fígado, nos rins e no coração, além de controlar a queima de gorduras, o pique e a fertilidade. “Quando estão em baixa, o metabolismo fica mais lento, o que favorece o ganho de peso”, avisa a endocrinologista Ruth Clapauch, vice-presidente do Departamento de Endocrinologia Feminina e Andrologia da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (Sbem). Outros sintomas de que a tireoide fabrica menos esses hormônios do que deveria (hipotiroidismo) são: queda de cabelo, pele seca, cansaço, sonolência, desânimo, dores articulares e intestino preso (de novo, o peso corre risco). Predisposição genética, exposição a substâncias químicas por meio de fumaça do cigarro, poluição e agrotóxicos nos alimentos e uso abusivo de remédios para emagrecer são as possíveis causas.

Ação. Consumir os nutrientes indispensáveis à dupla T3 e T4. “São necessárias boas fontes de iodo (sal de cozinha, frutos do mar), selênio (castanha-do-pará, salmão, farelo de trigo, ostras), magnésio (cereais de trigo integral, castanhas, carne, vegetais de folhas verde-escuras) e aminoácidos (carnes, leite, ovos, feijões)”, orienta Victor Sorrentino, nutrólogo, especialista em medicina preventiva e ortomolecular, de Porto Alegre. Procure um endocrinologista para avaliar sua tireoide. O tratamento em geral é simples e dá resultado: basta repor os hormônios.

Gordurinha do sutiã

Toda vez que o cérebro identifica perigo, prepara o corpo para uma guerra e o cortisol entra em cena. Ele controla a pressão arterial e estimula os batimentos cardíacos. Mas, se você vive sob tensão, não dorme bem ou usa corticoides de maneira contínua (contra alergias e doenças autoimunes), essa substância, fabricada pelas glândulas suprarrenais, tem presença constante na circulação, o que favorece o depósito de gordura. Segundo Ruth Clapauch, o excesso de cortisol leva a um acúmulo extra na parte superior das costas (a chamada gordurinha do sutiã), além de aumentar a propensão a estrias.

Ação. Descubra maneiras de liberar a tensão. Invista nos exercícios (luta, natação, bicicleta, dança, ioga) e em atividades como meditação e psicoterapia.

Barriga volumosa

Facilitar a entrada do açúcar obtido dos alimentos nas células que precisam dessa fonte de energia é a função da insulina. Ao perceber a presença desse nutriente no sangue, o pâncreas começa a liberá-la. “A secreção exagerada sobrecarrega o órgão, que tende a se desgastar”, alerta Ruth. A insulina ainda favorece o estoque de gordura na barriga, além de atrapalhar a síntese de glucagon, que é bem-vindo, pois estimula a queima de gordura. Outros indícios da insulina elevada: acne, aumento de pelos e síndrome dos ovários policísticos.

Ação. Coma a cada três ou quatro horas, dando preferência a proteínas magras (carnes, ovos), gorduras boas (abacate, peixes) e carboidratos de baixo índice glicêmico (grãos integrais, cenoura crua, brócolis, lentilha), que são liberados na corrente sanguínea lentamente, evitando os picos de açúcar. “O problema hoje é que as pessoas exageram nos carboidratos e escolhem os de pior qualidade”, diz Victor Sorrentino.

Efeito ioiô

Fabricadas no estômago, a grelina e a leptina são responsáveis, respectivamente, pelo apetite e pela sensação de saciedade. A grelina, cuja produção dispara perto do horário das refeições, pode fazer você comer além da conta. Já a leptina contribui para preservar a memória do peso. Em alta, pode fazer com que você recupere os quilos perdidos, causando o desagradável efeito ioiô. “Se a produção das duas estiver desregulada, não há jeito de afinar”, explica Fábio Cardoso.

Ação. Fuja de dietas radicais. O corpo entende que vai entrar num período de fome e reduz o metabolismo e, com isso, as taxas de grelina e leptina se alteram. Para evitar o emagrece e engorda, é melhor perder peso com um cardápio equilibrado, com carboidrato complexo, proteína magra e gordura boa em todas as refeições. E evite o jejum prolongado.

Quadril extralarge

Os hormônios sexuais podem interferir no peso. Os níveis de progesterona afetam a retenção de líquido, provocando o inchaço. O estrogênio influencia a distribuição de gordura: se estiver baixo, ela se acumula no abdômen e, se alto, tende a se fixar nos quadris. As mulheres também precisam do hormônio masculino testosterona. “Além de provocar a queda no desejo sexual, níveis baixos desse hormônio dificultam o ganho de massa muscular e a queima de gordura”, diz Victor. A reposição fornece doses fisiológicas, femininas, para suprir a carência.

Ação. Faça uma dosagem das taxas de hormônios sexuais. Embora estudos garantam que as pílulas modernas não engordam, já que apresentam um quinto da dosagem hormonal das pioneiras, mulheres que não perdem peso de jeito nenhum podem ser aconselhadas a trocar o contraceptivo oral por outro método, como o DIU de cobre.

Menos músculos

Enquanto dormimos, são produzidas duas substâncias que ajudam a esculpir as curvas. Além de renovar as células, o hormônio do crescimento, o GH, estimula a transformação de gordura em energia. O pico de produção é por volta das 2 horas da manhã. “Mulheres que varam a madrugada podem apresentar um declínio importante em idade precoce”, alerta Victor Sorrentino. A melatonina, liberada ao anoitecer e durante o período noturno, é essencial para que o metabolismo funcione bem. Se os ritmos de sono e vigília não forem respeitados, sua síntese é comprometida. “Virar a noite acordada faz a produção desse hormônio despencar”, avisa Fábio Cardoso. “Você pode até emagrecer quando falta melatonina, mas perde massa magra, e não gordura.”

Ação. Durma pelo menos seis horas por noite. Deixe o quarto escuro, mas com uma fresta para a entrada de luz natural pela manhã. Evite TV, computador e celular. A atividade física bem dosada melhora a qualidade do sono e a produção hormonal. A alimentação correta também. “Por medo de engordar, algumas pessoas cortam as gorduras e ficam privadas de colesterol, matéria-prima para a produção de hormônios”, avisa o médico. “Para conquistar um peso saudável, não basta contar calorias. É preciso buscar o equilíbrio.”

Texto: Cristina Nabuco

Receita - Shake de Verão

Ingredientes:
• 2 colheres de sopa (26g) de Shake Herbalife sabor Baunilha
• 250ml de leite semidesnatado gelado
• 1 colher de sopa rasa (6g) de Pó de Proteína Herbalife
• 1 fatia grossa de beterraba crua *
• ½ cenoura pequena crua **

Modo de Preparo:
Limpe a cenoura e a beterraba, corte em pedaços.
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até a mistura ficar homogênea.
Coe e tome em seguida.

Sugestão:
Adicione pedras de gelo e bata junto no liquidificador.

Calorias:
225kcal

* equivalente a 2 colheres de sopa cheias de beterraba crua ralada
** equivalente a 3 colheres de sopa cheias de cenoura crua ralada

Texto: Site Herbalife